Vitaminas y minerales

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar bien. Los obtienes a partir de los alimentos que comes día tras día. 

Existen dos tipos de vitaminas: las vitaminas solubles en grasas, o liposolubles, y las vitaminas solubles en agua, o hidrosolubles. 

• Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), se disuelven en grasas y se pueden almacenar en el cuerpo. 

• Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) se disuelven en agua. Tu cuerpo no puede almacenar este tipo de vitaminas. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no use tu cuerpo viaja por el torrente sanguíneo y se acaba eliminando (principalmente a través de la orina o pis). Por lo tanto, necesitas ir incorporando esas vitaminas cada día. 

Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal. Los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se llaman oligoelementos porque solo necesitas una cantidad muy reducida de ellos. 

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen un crecimiento y un desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Es completamente cierto! Las zanahorias están llenas de unas sustancias llamadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares. 

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse, para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente. Encontrarás la vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli y las habas de soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.

¿Cómo puedo obtener las vitaminas y los minerales que necesito?

Alimentarse bien durante la adolescencia es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. 

Ingerir una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día. Las frutas y las verduras frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y las aves de corral son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita. 

Cuando decidas qué comer lee bien las etiquetas alimentarias y escoge alimentos ricos en vitaminas y minerales. Por ejemplo, a la hora de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo, un refresco, no contiene vitaminas ni minerales. 

Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas frescas y variadas y papas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.

Si eres vegetariano, deberás planificar atentamente tu dieta para que incluya las vitaminas y los minerales que necesitas. Las mejores fuentes de los minerales zinc y hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada. 

La vitamina B12 es muy importante para fabricar glóbulos rojos y para que los nervios funcionen bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12. 

¿Debería tomar suplementos?

Mucha gente se pregunta si debería tomar suplementos vitamínicos o minerales. Si tu dieta abarca una amplia variedad de alimentos, como los alimentos integrales, la fruta y la verdura frescas, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que ya estés obteniendo todas las vitaminas y todos los minerales que necesita tu cuerpo. 

Existen muchos suplementos en el mercado y, por descontado, a sus fabricantes les interesa venderlos. Sé consciente de que existe publicidad no probada sobre las ventajas de tomar cantidades superiores a las recomendadas de vitaminas y/o de minerales. Los adolescentes no suelen necesitar ningún tipo de suplemento si llevan una dieta saludable y equilibrada. 

Consulta a tu médico antes de tomar cualquier suplemento vitamínico o mineral. Solo porque algo sea bueno, no significa que tomar una mayor cantidad sea mejor. Hay algunas vitaminas y algunos minerales que pueden causar problemas de salud si se toman en exceso. 

Si te saltas comidas, estás haciendo dieta, eres de mal comer, tienes muchas manías a la hora de comer o te preocupa algo de tu dieta, habla con tu médico o con un dietista. Estos profesionales pueden responder a tus preguntas y te pueden ayudar a diseñar un programa de alimentación saludable que incluya todos los nutrientes que necesita tu cuerpo.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD

Fecha de revisión: enero de 2021